不用狂练腹肌!教练告诉你瘦肚子练出线条的2秘诀_高新技节_友博国际下载_九州平台ju11net

不用狂练腹肌!教练告诉你瘦肚子练出线条的2秘诀

首先,问大家一个问题:重量训练、跑步、飞轮、徒手肌力训练,哪个运动能够帮助减脂?
答案是「都可以」!先前条件是饮食要规划,注意热量及营养。
其次,运动上只要强度足够安排得宜,都能提升热量消耗,帮助减脂肪。
运动强度,来自于「心肺负荷」,或是「足够重量负荷」来刺激肌肉,也可以是两者一起的负荷,如果都没有达到,运动强度就不够,长期对于身体的改变便不明显,这是运动想要有成效的人,一定要知道的观念!
间歇运动是减重最好的模式,至于要做何种类型的间歇,就看个人能力及喜好。
过半数女性,都是虚瘦与隐型肥胖!
看起来瘦是因为肌肉量少,但不代表体脂肪低,当然身材上就没有线条可言。这叫做「隐型肥胖」,虽然不是明显的看起来胖,体重也正常;虽然体脂肪比例可能没有超出健康标準範围,但要说体态好、体能好甚至身材好,都需要加强。
从以前现在,接触很多客户,许多女生看起来都很纤瘦,但测出来的体脂率却接近30%或是超过30%,也就是因为肌肉量太少,显得体脂肪比例变得高。以健康的要求来说,女性体脂肪不建议超过30%,而肌肉量不够通常都是因为长期运动不够,不运动导致肌肉量随着年龄流失的恐怖后果很多:代谢下降容易增加脂肪,骨质流失,体力下降,也可能伴随柔软度不够,影响体态,影响健康。
在减重减脂的过程中,其实会容易流失肌肉量,因此加入肌力训练是必要的!足够的肌肉可以提升平时的安静代谢率,也能让身体在运动过程中消耗更多热量,这些都对减脂有非常多帮助!而且建议做健康减重,每週建议最多减2磅体重,一个月下来最多不要减超过3.6公斤,并且避免过度节食,避免复胖,避免皮肤失去弹性。
忽略这些「量」,是你减重一直失败的主因!
以下是减脂瘦身中,大家最常忽略的事情:食物量及热量,运动用的重量跟消耗热量。
从食物看「量」,最容易忽略的事!
饮食一定是减脂瘦身的最基本最重要:
●热量要控制,吃到基础代谢率
●注意热量来源,不能热量来源都是澱粉,应该要多些蔬菜,足够的蛋白质,适当的澱粉。
●每餐平均分配,三餐正常是最基本的,避免一餐特别多,一餐特别少或是少吃一餐。

特别要注意的是「量」跟「热量」要分清楚,吃的量少,不代表热量低!精緻及太油的食物,热量密度都很高,像是一块蛋糕或是一杯饮料!比如一餐只吃一碗凉麵或是炸酱麵,或是吃十颗锅贴配酸辣汤,甚至我看到有人泡麵加布丁,也许量没很多,这些吃法营养素不均衡且热量很高,这是很多食物量不多的外表下所隐藏的热量事实。
从运动看「量」,最容易忽略的事!
有足够强度的运动,对身体刺激才足够,才能达到不用花太长时间就能有很好的效果!比如一小时内就能有效率完成运动,一週三到四天的频率。
一般重训养成肌肉需要的强度是足够的重量,以及分配每天或每次训练不同肌肉群;而有氧运动或是间歇运动,需要的强度是心跳率,而非只有肌肉很吃力,当然有可能两者都会有的吃力。
用的重不代表热量消耗最多,比如我用很重的重量做完一个重训动作,但其实心跳并不会很快,一小时重训下来对于该部位肌肉负担很大,但是其实不代表我消耗热量非常多。间歇运动是减重最快的运动方式,它能在一小时甚至30分钟内消耗较多热量,而心跳率就非常重要,并不是每个人都能做高强度的运动,要看体能及程度,但对于自己能负荷的程度来说,做太轻鬆、心跳太慢,或是节奏太慢,强度自然也就不够了。
不用狂练腹肌!教练告诉你瘦肚子练出线条的2秘诀
图片举例筋肉妈妈运动方式改变后的差异,以前是一小时有氧一小时重训共两小时,现在是一小时内完成运动,以肌力训练方式做间歇训练。这是告诉我们,以减少脂肪来说,「运动密集量&运动强度」比「重量&时间」重要!注重运动强度,以及有tension load or compressionstrong movement or strong muscle的观念,才能针对想要的目标做最有效率的运动方式。
间歇训练,怎幺样才算量足够?
间歇运动可以用肌力运动的方式来做,也可以用有氧的方式来做,有氧方式如快慢跑交替,单车快慢交替的方式。用肌力训练方式,可以用多个肌力训练动作连续进行来达成,可以负重也可以徒手,这种方式可以达到肌力运动的效果,也能锻练心肺功能,长期下来也能增加整体肌肉量。
MHR=220-年龄
RHR=安静心跳率
HRR=MHR-RHR
运动心跳强度计算方式为,TI=HRR*___%+RHR
範例:麦坤年龄30 ,最大心跳为220-30=190
假设安静心跳测得70,因此HRR=190-70=120
今天运动强度如果设为80%,心跳强度就会在120*0.8+70=166
每个人能承受的心跳强度不同,以自己能承受的强度%来做设定,比如麦坤今天运动设定最高强度为80%,可以用60%与80%来做交错的间歇方式,中间休息或放慢缓和时心跳就维持在60%的TI,为142附近,有穿戴式的心律测量设备是比较方便的。机器或是手錶显示的热量消耗数值参考就好,心跳比较重要,且重要的是整个运动下来,是否充分消耗体力。
以自己需求目标及喜好选择运动方式,不管什幺运动,强度都必须足够!记得,要有效果就不能太轻鬆,别对自己太好!

不用狂练腹肌、不用执着练腹肌,也能瘦肚子进而出现腹肌!
相信我,饮食是最重要的!我两年没练腹肌,但还是有腹肌,这是为什幺?
从今年二月减脂到现在,我的体重从87到80到72.5公斤,即使没有特别练腹肌,腹肌却还是在!这个实验是要告诉想要减脂瘦身或是让腹部有线条的人:饮食是减脂最基本的步骤!
首先,我平常的其他训练会用到腹肌;接着,因为我饮食有注意热量,控制饮食体脂肪降低,腹肌就看得到了!不是说不要练腹肌,但是也不要只注重腹肌,其他部位跟运动却都不重视。
锻鍊腹肌,能让腹肌更有力甚至更大更明显,但前提是需要让腹部外面的脂肪减少!因此可以换个想法,你在锻炼腹部这个区域时,除了腹肌、除了卷腹,可以加入更多动作,有更多部位参与,肌肉群使用更多,除了肌肉负荷增加,心肺负荷也增加,相对的热量消耗也能提升。
我帮学生做的训练中,卷腹类动作其实不多,都是靠整体运动量以及複合式的动作来训练核心。
以下示範一套腹部及核心加强的运动,不仅需要腹部力量,也需要其他肌肉部位帮忙,并且同时锻鍊一定程度的心跳负荷。一套个动作做完再休息,重複数回合,可以达到不错的运动量。也可以加入其他的运动或动作一起做。

●棒式前跨步
不用狂练腹肌!教练告诉你瘦肚子练出线条的2秘诀
1.高棒式支撑,腹部收紧,保持身体成一直线。
2.将双脚轮流往前轻踩至手掌旁边,记得脚步要轻,勿大力。
3.依个人能力双脚轮流10-20次,柔软度及肌力不同,能够往前踩的程度也不同。
●V up
不用狂练腹肌!教练告诉你瘦肚子练出线条的2秘诀
1. 平躺手臂伸直放于头后方,身体呈一直线。
2.上下同时卷腹,将手掌及双腿保持伸直往中间互相碰触,再平稳勿大力放回地面。
3.重複动作15次,可依个人调成次数及速度。
●棒式变化
不用狂练腹肌!教练告诉你瘦肚子练出线条的2秘诀
1.棒式撑体,手掌朝上,身体呈一直线,腹部收紧。
2.先将双脚横向将膝盖往前抬起不碰地,轮流共10次。
3.再将双手轮流往前伸直,轮流共10次。
4.接着马上手臂伸直撑起身体做登山式,双脚轮流轻轻往前快跑,用腹部出力,维持20秒。
5.连续三个动作不间断,过程中保持腹部核心出力身体尽量不晃动,依个人能力调整速度次数
●屈膝上下卷腹
不用狂练腹肌!教练告诉你瘦肚子练出线条的2秘诀
1.平躺手臂伸直放于头后方,身体呈一直线。
2.上下同时卷腹,手臂是保持伸直,双脚往中间时变成屈膝,将手掌及双腿往中间碰触脚踝,双脚伸直平稳勿大力放回地面。
3.重複动作15次,可依个人调成次数及速度。

每个人体能不同,依照各自能力去调次数秒数及组数,维持姿势正确是最重要的!训练示範仅供参考,如果动作无法顺利操作,建议请教专业教练!
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